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如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单

  时间:2019-10-20 13:38:53   来源:泽覃冲头门户网站  点击:3690 次  字号【

当有人问你一个身怀六甲的灵魂:

绝大多数孕妇这样回答:

婴儿健康的先决条件是孕妇的健康。

从怀孕的那一刻起,一个问题就一直困扰着所有怀孕的母亲:我应该如何以及吃什么来促进胎儿的生长发育?为了保持合理的体重?

怀孕是胎儿生命前1000天的初始阶段。胎儿的发育、母体生殖器官的发育和产后哺乳都需要营养储备。

营养是一个重要的环境因素,对母亲和儿童的健康有着至关重要的影响。因此,我们必须注意食物选择的多样性和从怀孕准备开始就长期摄入适当、不同和多样的营养素,以确保婴儿获得均衡的营养。

妊娠早、中、晚期饮食五原则

1.怀孕前三个月每天补充400微克叶酸,吃富含铁的食物(如动物血、肝脏和红肉),并使用碘盐。

2.患有严重呕吐的孕妇可以多吃一餐,以确保摄入含有必要碳水化合物的食物(如粥、面条、饼干、面包、蛋糕、水果、土豆等)。)。

3.在怀孕的中后期适度增加牛奶、鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉的摄入量。

4.孕期适当的体育活动以保持适当的体重增加。

5.不要吸烟喝酒,保持良好的情绪,并积极准备母乳喂养。

早孕(0 ~ 12周)

早孕饮食与孕前相似,每日摄入量与孕前相同,以保证均衡多样的饮食和合理的体重增加(孕12周,比孕前增加约1公斤或不增加)。然而,应该注意两点:

1.满足怀孕期间对叶酸的需求

富含叶酸的食物包括动物肝脏、鸡蛋、豆类、酵母、深绿色蔬菜、一些水果(橘子、樱桃、香蕉等)。)和坚果。

天然食品中的叶酸在烹饪和加热过程中容易分解,利用率低。合成的叶酸稳定性好,利用率高。

因此,孕妇不仅要吃富含叶酸的食物,还要每天补充400微克叶酸以满足日常需求。保证每天摄入400克各种蔬菜,其中一半以上是深绿色蔬菜。

2.早孕反应和碳水化合物摄入

没有明显早孕反应的孕妇可以继续保持孕前饮食。

对于明显呕吐或食欲不振的孕妇,饮食应根据自己的口味,选择清淡易消化的食物,少吃多吃,进食的时间和地点也应根据孕妇的反应来决定,可在早上醒来后或睡前食用。

可以采取以下措施处理妊娠呕吐

1.早上吃干粮,如馒头、干面包、饼干、鸡蛋等。

2.避免油炸和油腻的食物和甜点,以防止胃液回流和刺激食管粘膜

3.维生素b1、b2、b6、维生素c等。可适当补充以缓解妊娠呕吐症状。

妊娠中期(13 ~ 27周)

从怀孕的第二个三个月开始,婴儿的生长速度将会加快,对营养的需求将会增加,饮食将会得到适当的调整。

建议您按照以下方式安排日常饮食:

在孕前饮食的基础上,每天应添加200克牛奶和50克动物食品(鱼、禽、蛋和瘦肉),以满足对高质量蛋白质、维生素A、钙、铁等营养和能量的需求。

同时,建议每周吃鱼2-3次,以提供对婴儿大脑发育很重要的n-3长链多不饱和脂肪酸。

●主食,主要是含碳水化合物的食物,是200克至250克谷物(大米、面粉等)。),50 g土豆(土豆、红薯等)。),且不少于主食(燕麦、小米、玉米等)的1/5。);

●蔬菜300克~ 500克,其中深绿色蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上;

●200克~ 400克;水果;

●鱼、禽、蛋、肉(包括动物内脏)的日总量为150克~ 200克;

低牛奶300毫升-500毫升;

●15g;大豆;10g坚果;

●25g;食用油;盐不超过6g;

●饮用1700毫升(约3瓶脉动量)。

附言:食谱只提供原材料,具体方法要根据母亲自己的口味。

50克米约为1/2杯,半碗米;50克面粉大约相当于一个纸杯的量,可以做馒头。

100克蔬菜只需要一把手。50克鸡蛋略大于乒乓球。250克牛奶大约相当于一瓶杏仁糖浆。大约100克一个橘子;每150克大约一根香蕉。

妊娠晚期(28周及以后)

在最后的关键时刻,母亲需要更加注意补充营养。

一天中的这个时候,食物是这样安排的:

在怀孕前饮食的基础上,动物性食物(鱼、家禽、蛋、瘦肉)在怀孕后期每天增加125克。

●主食:谷物200克至250克,马铃薯50克,不少于主食的1/5。具体食物类型请参考以上内容。

●蔬菜300克~ 500克,其中深绿色蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上;

●200克~ 400克;水果;

●动物性食品:鱼、禽、蛋和肉(包括动物内脏),每天总量200克~ 250克;

●牛奶、大豆、坚果、食用油和盐的数量与妊娠中期相同。

●每日饮用量1700毫升(约3瓶脉动量)

附言:50克米饭约为1/2杯,半碗米饭;50克面粉大约相当于一个纸杯的量,可以做馒头。40克带鱼大约半掌长,2厘米厚。50g斑节对虾仁,约5-6粒。

重量监控

在注意饮食的同时,也应该注意监测自己的体重增加并及时调整饮食。这个过程只需两个步骤即可完成:

①怀孕前计算你的体重指数

Bmi=体重(kg)/身高平方(m)

(例如,如果孕妇乐乐体重55公斤,怀孕前身高1.65米,那么乐乐怀孕前的体质指数为55/1.65 ≈ 20.2)

通过简单的计算,你可以知道你怀孕前的体重属性:

(2)根据体重属性监控其体重增加值和所需能量:

附言:双胞胎孕期总增重推荐值:孕前正常体重16.7-24.3公斤,孕前超重13.9-22.5公斤,孕前肥胖11.3-18.9公斤。资料来源:iom2009

怀孕前三个月体重变化很小,所以每月只需要测量一次体重。怀孕的第二和第三个三个月应该每周测量一次体重。

怀孕的母亲在吃食物时不必遵循图表,只需注意整体营养的均衡摄入,多吃蔬菜和水果。

你也不会每天吃同样的食物。如果您对要更换的食物种类和数量有任何疑问,请参考本文(点击此处:王太太和王太太已经详细说明了!糖妈妈应该这样吃!文章中提到的食物交换对所有人来说都是常见的。

饮食结构需要长期坚持,健康怀孕的唯一“法宝”是控制食物和体重。

孕妇必须记住以下几点:

1.怀孕期间,对能量、蛋白质、钙、铁、碘和叶酸的需求增加,应该适当补充。

2.缺铁会导致各种不良妊娠结局;碘缺乏会严重损害婴儿的大脑和智力发育。

3.由于酮血症,早孕碳水化合物摄入不足会损害胎儿的大脑和神经系统发育。

4.怀孕期间适当的体重增加有助于获得良好的妊娠结局。

5.酒精和烟草对婴儿的发育有害,良好的情绪有利于更好的怀孕和生育。

此外,孕期锻炼也非常必要。大多数活动和运动对孕妇来说是安全的,没有医生提到的明确禁忌。

在怀孕的第二和第三个月,每天应该进行30分钟的适度体育锻炼。例如,快走、游泳、打篮球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务等等。

我们应该根据我们的身体状况和孕前锻炼习惯选择活动类型,并结合我们的感受。我们应该根据自己的能力一步一步地去做。

最后,我祝所有孕妇怀孕顺利!

一些图片来自互联网。



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